Фундаментальные основы тренинга.

В данной статье будут рассматриваться основные принципы тренировок, соблюдение которых совместно с правильным питанием и достаточно продолжительным сном, даст вам обильные плоды. Для этой цели в бодибилдинге существует два фундаментальных принципа «накачки». Все остальное второстепенно. Напомним, что речь идет именно о методах тренинга.

Итак, первый принцип - это принцип продолжительного сокращения.

Чтобы было понятнее, давайте рассмотрим технику выполнения упражнения в жиме лежа. Итак, аксиома – при работе на массу, выжимать слишком большие веса с груди не имеет никакого смысла. Сила – да, прибавится, но и только. Ни о каком серьезном приросте мышечного объема и речи не идет. Давайте разберемся почему.

Классический жим в учебниках по бодибилдингу выглядит следующим образом: Угол наклона скамьи слегка наклонный – не более 25-30 градусов. Хват грифа чуть шире плеч. При этом локти разведены в стороны. Некоторые специалисты советуют выполнять жим в положении, когда локти находятся строго под углом 90 градусов к туловищу. Но все-же, здесь допускаются вариации.

Спина должна плотно прилегать к скамье. Жим штанги выполняется усилием только мышц груди и в меньшей степени мышц плечевого пояса.

Да, большие веса таким образом не осилить. Но и накачка будет происходить только в том случае, если вы выполните это упражнение именно так.

Чаще всего, в зале мне приходится видеть совершенно иную схему выполнения этого уражнения – силовую.

Скамья почти всегда горизонтальна, хват грифа очень широкий, насколько это удобно, и в момент поднятия штанги с груди поясницу отрывают от скамьи, упираясь в лавку только плечевым поясом – все это делается для сокращения траектории движения штанги. Локти прижаты к бокам, чтобы максимально включить дополнительные «помогающие» группы мышц – трицепс и широчайшие мышцы спины.

Но опять-таки, если вы хотите создать объем, то такая схема упражнения не для вас. Посмотрите на силовиков (классические тшангисты, пауэрлифтеры). Почти никто из них не похвастается большими, накачанными грудными мышцами.

Все происходит так потому, что самый важный стимул роста мышц – длительность сокращения мышечной группы. Такие сокращения мышц вызывают выраженное энергетическое истощение. Это и заставляет наши мышцы расти.

Давайте рассмотрим, почему именно при накачке не работает силовая схема выполнения жима.

Вместо того, чобы поднимать вес медленным движением, сохраняя контроль над снарядом по всей амплитуде движения и так же медленно опускать, спортсмен делает следующее. Жим из нижней точки амплитуды начинается с мощного взрывного толчка. Подключаются все мышцы, какие только можно, тем самым облегчая задачу целевой группе мышц. Далее штанга уже движется под воздействием инерции, что опять не позволяет качественно «загрузить» целевую мышцу. Понятно, что и контроль над снарядом при таком выполнении полностью утерян.

И, как следствие всего этого, в сумме получаем несколько предельных, очень краткосрочных (почти спазматических) сокращений мышц. Очевидно, что их суммарная продолжительность ничножно мала для достижения намеченного результата. И отсюда последует очень логичный вывод: бодибилдеру стремиться к предельным весам незачем.

А стремиться ему следует к продолжительности во времени пикового мышечного сокращения. Это и есть второй основополагающий принцип накачки – фаза пикового сокращения мышцы.

Чтобы было понятнее, опишем этот принцип простыми словами. В момент, когда напряжение мышц стало предельным в крайней точке амплитуды, необходимо замереть на две-три секунды. А уже потом начинать обратное движение. Это и будет дополнительным стимулом для роста мышц.

Для примера рассмотрим тот же жим лежа. Как было сказано ранее, медленным движением выжимаем штангу вверх, подконтрольно, осмысленно, усилием только грудных мышц. В верхней точке амплитуды не перекладываем вес штанги на выпрямленные руки, тем самым полностью разгружая грудные мышцы. Наоборот, не распрамляя руки до конца на несколько сантиметров задержите штангу в этом положении. И только после этого опускайте гриф вниз к груди, в размеренном темпе, контролиуя технику выполнения. При этом возвратное движение всегда выполняется медленнее.

Знание этих двух основополагающих принципов помагает избежать в будущем разочарования от отсутствия результатов, иногда полной потери интереса к этому виду спорта. Очень часто из-за отсутствия результатов многие начинают эксперементировать, искать новые схемы. Но никакие схемы без этих двух принципов работать не будут. И даже спортивное питание здесь вам помочь пактически ничем не сможет.

Если вы всегда будете помнить об этом да еще и правильно питаться и отдыхать достаточно времени, то от впечатляющх результатов вам никуда не деться. Вы просто обречены на успех. Все просто.

Удачи в зале!